Wat zijn de meest gemaakte fouten als beginner?

Vier fouten zie ik het vaakst: elke week een ander schema, alleen je bovenlichaam trainen, zwaarder gaan met slordige techniek, en je gewichten nooit opschrijven. Met een vast A/B-schema en een logboek voorkom je ze alle vier.

Hoe lang blijf ik bij hetzelfde schema?

Blijf 8 tot 12 weken bij hetzelfde schema. Zolang je gewichten omhooggaan, hoef je niets te veranderen. Wissel je elke week van oefeningen, dan kun je je cijfers niet vergelijken en weet je niet of je vooruitgaat.

Welk gewicht kies ik bij mijn eerste training?

Kies per oefening een gewicht waarmee je 8 tot 12 nette herhalingen haalt en nog 1 tot 2 over hebt. Was het te licht, pak dan bij de volgende set een stap zwaarder. De eerste week ben je vooral aan het zoeken.

Heb ik als beginner een personal trainer nodig?

Nee, dit schema kun je zelf volgen. Wil je dat iemand je techniek bekijkt, boek dan personal training in Veenendaal. Voor begeleiding op afstand is er online coaching voor €175 per maand, inclusief sportschoolabonnement.

Wanneer kan ik trainen bij Pillars of Strength?

De clubs in Dordrecht en Veenendaal zijn open van 05.00 tot 00.00 uur. Per 90 minuten trainen er maximaal 10 mensen, en je werkt op Telju-machines met gewichtstacks tot 160 kg.

Krachttraining voor beginners: een schema voor 3 dagen

Door Jay Whey · Oprichter, Pillars of Strength · Laatst bijgewerkt: 25 september 2026

Train als beginner 3 keer per week je hele lichaam, 45 tot 60 minuten. Wissel workout A en B af. Doe per oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 herhalingen over. Haal je op alle sets 12, ga dan een stap zwaarder.

In het kort

Train 3 keer per week je hele lichaam, 45 tot 60 minuten per keer, of 2 keer als dat beter in je week past.
Je wisselt workout A en B af, met 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening.
Stop elke set met 1 tot 2 herhalingen over, want tot failure trainen gaf geen duidelijke extra spiergroei.
Zodra je op alle sets 12 herhalingen haalt, zet je er de volgende keer het kleinste gewichtsstapje bij.
Eet ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voor krachttraining als beginner heb je genoeg aan drie trainingen per week en tien oefeningen. Dit schema voor de sportschool raad ik elke beginner aan voor de eerste 8 tot 12 weken. Je traint elke keer je hele lichaam en wisselt twee vaste workouts af. Elk gewicht gaat in je logboek. Zodra je bovenaan je range zit, zet je de pen een plaat lager. Hieronder vind je het hele schema, met het onderzoek erbij.

Waarom is drie keer per week genoeg?

Drie full-body trainingen van 45 tot 60 minuten per week zijn genoeg voor een beginner, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Past dat slecht in je week, dan werken twee trainingen ook.

De WHO adviseert volwassenen om op 2 of meer dagen per week spieren te trainen, met alle grote spiergroepen erin^[1]. Met drie trainingen zit je daar boven.

Je mag de trainingen over de week verdelen zoals het jou uitkomt. Schoenfeld en collega's vonden in 2019 dat hoe vaak je een spier traint geen significant verschil maakte, zolang het volume per week gelijk bleef^[2]. Je kiest de frequentie die in je leven past. Iversen en collega's schrijven in hun review uit 2021 hetzelfde: je volume per week telt zwaarder dan hoe vaak je traint^[9].

Ik kies voor drie keer full-body omdat je dan elke spiergroep drie keer per week raakt. Mis je een training, dan heb je elke spier die week nog twee keer gehad.

Welk schema volg je in je eerste 8 tot 12 weken?

Je wisselt twee workouts af, A en B, met elk vijf oefeningen voor je hele lichaam. Doe per oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Stop elke set met 1 tot 2 herhalingen over.

Workout A

Leg press
Chest press
Lat pulldown
Leg curl
Shoulder press

2 tot 3 sets · 8 tot 12 herhalingen · 1 tot 2 over

Workout B

Leg extension (of goblet squat)
Seated row
Incline press
Romanian deadlift met dumbbells
Cable crunch

2 tot 3 sets · 8 tot 12 herhalingen · 1 tot 2 over

In week 1 train je A, B, A en in week 2 B, A, B. Daarna begin je weer bij A. Elke training duurt 45 tot 60 minuten.

Borst, rug, voorkant bovenbeen en hamstrings komen in elke training aan bod. Met 2 tot 3 sets per keer kom je op 6 tot 9 sets per spiergroep per week. Iversen en collega's raden een minimum aan van ongeveer 4 sets per spiergroep per week^[9]. Train je een week maar twee keer, dan haal je dat minimum nog steeds.

Waarom zijn 2 tot 3 sets per oefening genoeg?

Eén set per oefening laat je spieren al groeien, en meerdere sets geven meer effect. Met 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen krijg je als beginner genoeg werk binnen 45 tot 60 minuten.

Krieger vond in 2010 dat één set per oefening al spiergroei gaf. Meerdere sets gaven ongeveer 40% grotere effecten, bij getrainde en ongetrainde mensen^[4].

Meer sets blijven helpen, in kleine stappen. Schoenfeld en collega's zagen in 2017 dat spiergroei geleidelijk meestijgt met het aantal sets per spier per week. Elke extra set per week gaf ongeveer 0,37% meer groei^[3]. Per set is dat een klein verschil. Begin met 2 sets per oefening en ga naar 3 zodra je de trainingen goed aankunt.

De range van 8 tot 12 herhalingen valt binnen de 6 tot 15 die Iversen en collega's aanraden^[9]. Je hoeft geen exact getal te halen. Zit je in die range met 1 tot 2 herhalingen over, dan train je zwaar genoeg.

Hoe zwaar train je en hoe lang rust je?

Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen haalt en stop met 1 tot 2 herhalingen over. Rust 2 tot 3 minuten bij de grote oefeningen, zoals de leg press en de chest press.

Tot failure trainen hoeft niet. Refalo en collega's vonden in 2023 geen duidelijke extra spiergroei als mensen tot failure gingen, vergeleken met net ervoor stoppen^[7]. Met 1 tot 2 herhalingen over blijft je techniek netjes tot de laatste herhaling.

Voor spiergroei hoeft het gewicht niet zwaar te zijn. Schoenfeld en collega's vonden in 2017 vergelijkbare spiergroei met lichte gewichten, 60% van je 1RM of minder, en met zware gewichten. Je 1RM is het gewicht dat je precies één keer kunt tillen. Die 1RM nam meer toe met zware gewichten^[5].

In een studie van Schoenfeld en collega's uit 2016 rustten getrainde mannen 3 minuten of 1 minuut tussen sets. De groep met 3 minuten won meer kracht en kreeg meer spierdikte aan de voorkant van het bovenbeen^[6]. Die deelnemers trainden al langer. Ik geef beginners toch hetzelfde advies: 2 tot 3 minuten op de grote oefeningen.

Waarom start je beter op machines?

Een machine leidt de beweging. Daardoor kun je als beginner veilig dicht bij failure trainen, ook voordat je de techniek van vrije oefeningen beheerst. Dit advies komt uit mijn werk als coach.

Op een leg press of chest press ligt de baan vast. Je hoeft niet te balanceren en houdt je aandacht bij de spier die werkt. Loopt een set vast, dan zet je het gewicht terug zonder dat iemand je hoeft te helpen.

Vrije gewichten zijn prima. De goblet squat en de Romanian deadlift met dumbbells zitten al in workout B, en die leer je naast de machines.

In de clubs van Pillars of Strength train je op Telju-machines met gewichtstacks tot 160 kg. Je traint met maximaal 10 mensen per 90 minuten, en we zijn open van 05.00 tot 00.00 uur. Wil je het schema eerst een keer proberen, kom dan met een dagpas naar onze sportschool in Dordrecht of onze sportschool in Veenendaal.

Wanneer maak je een oefening zwaarder?

Zodra je op alle sets 12 herhalingen haalt, zet je de volgende training het kleinste gewichtsstapje erbij. Je herhalingen zakken dan wat, en je bouwt weer op naar 12.

Dit heet dubbele progressie. Je werkt eerst de herhalingen omhoog en pas daarna het gewicht.

Een voorbeeld. Je doet de leg press met 60 kg en haalt 12, 12 en 10 herhalingen. De volgende keer blijf je op 60 kg. Haal je 12, 12 en 12, dan zet je de pen de training erna een plaat lager.

Dit werkt alleen als je opschrijft wat je tilt. Noteer per oefening het gewicht en de herhalingen van elke set. Een schriftje of een app is genoeg. Zonder die cijfers begin je elke training met gokken.

Sommige weken gaat het gewicht niet omhoog, na een slechte nacht of een drukke week. Blijf dan op hetzelfde gewicht tot je de 12 weer haalt. Ga nooit zwaarder als je techniek slordig wordt om de herhalingen te halen.

Hoeveel eiwit heb je nodig naast je training?

Mik op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Boven die hoeveelheid vonden Morton en collega's geen extra winst in vetvrije massa.

Morton en collega's vonden in 2018 dat extra eiwit kracht en vetvrije massa verbeterde. Boven ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag kwam er geen vetvrije massa meer bij^[8].

Reken het uit voor jezelf. Weeg je 80 kg, dan is dat 80 keer 1,6, ofwel 128 gram per dag. Verdeel het over je maaltijden. Met vier maaltijden van elk ongeveer 30 gram eiwit kom je er dicht bij. Kwark en kip zijn makkelijke bronnen.

Wil je hulp met je eten en je training, kijk dan naar mijn online coaching. Die kost €175 per maand, inclusief je sportschoolabonnement. Twijfel je tussen begeleiding op afstand en iemand naast je? Lees dan personal trainer of online coach.